Zdrowo!

Rozmowa z Karoliną Kozelą-Paszek,
dietetykiem klinicznym oraz sportowym.

Coraz więcej osób jest zainteresowanych zmianą diety na tę opartą na roślinach. Jak przygotować nasz organizm do takiej zmiany żywieniowej? A może można to zrobić z dnia na dzień?
– Jak najbardziej można z dnia na dzień. Według Amerykańsiego Stowarzyszenia Dietetyków oraz Polskiego Instytutu Żywności i Żywienia odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska, włączając w to różne odłamy wegetarianizmu oraz ścisłe diety wegańskie, jest korzystna dla zdrowia człowieka i może zapewnić wszystkie niezbędne składniki odżywcze w ilościach zalecanych przez organizacje zajmujące się dietetyką. Dotyczy to wszystkich grup wiekowych, kobiet w ciąży, a także sportowców.
Organizacje zaznaczają, że w niektórych przypadkach, szczególnie u sportowców, zaleca się dodatkową suplementację witaminą B12, witaminą D3 oraz kwasami tłuszczowymi z rodziny Omega-3.
Co ciekawe, wegetarianie aż o 29% rzadziej umierają na choroby serca i o 18% rzadziej na raka!
Zanotowano również mniejszy odsetek osób chorych na cukrzycę oraz osób otyłych.
Polski IŻŻ dodaje, że zarówno dieta laktoowowegetariańska, czyli taka, która wyklucza mięsa, w tym ryby, ale dopuszcza nabiał i jaja, jak i dieta laktowegetariańska, dopuszczająca nabiał z wykluczeniem jaj, mogą okazać się pomocne w leczeniu takich chorób, jak: osteoporoza, dna moczanowa, niektóre nowotwory, zwyrodnienia, otyłość, cykrzyca i towarzyszące często nadciśnienie tętnicze.
Osobiście uważam, że każdą dietę można łatwo zepsuć, jak i dobrze zbilansować. Bardzo często osoby „wszystkożerne” żywią się tak fatalnie, że nie muszą być sportowcami, by doczekać się wielu niedoborów i co za tym często idzie – chorób dietozależnych.
Wegetarianie coraz częściej dbają o szczegóły swojej diety i zanim podejmą krok w tym kierunku, udają się do dietyka lub czytają literaturę. Osoby jedzące wszystko tak samo jak i wegetarianie mogą być narażone na braki witaminy B12 (zwłaszcza osoby starsze poprzez zanik czynnika wchłaniającego), na braki witaminy D3 (obecnie nie spotkałam się z żadną osobą, która miałaby prawidłowy poziom witaminy D3, a badań zlecałam naprawdę wiele), na anemię (poprzez zespół złego wchłaniania, brak wystarczającej ilości kwasu solnego, jak i złe połączenia produktów żywieniowych).
Na pewno dieta wegetariańska, tj. wykluczająca mięso i ryby, a także jej odłamy laktoowo- i laktowegetariańska są niewątpliwie dobre dla zdrowia człowieka i mogą okazać się wręcz lecznicze. To samo dotyczy diety śródziemnomorskiej czy japońskiej, ale wszystko pod warunkiem odpowiedniego zbilansowania i dopasowania diety do osoby.

Warto wcześniej poprosić o radę dietetyka? A może wystarczy zaczerpnąć wiedzę ze stron internetowych? Jak wybrać dla siebie najlepszego dietetyka…
– Odradzam czytanie stron internetowych. Zaoszczędzimy na tym sporo czasu i zdrowia, bo różne projekty promują absolutną głupotę, chociażby to, że w spirulinie znajdziemy witaminę B12, co jest kłamstwem i może upośledzić wchłanianie tej witaminy z innych, dobrych źródeł. Unikałabym również stron promujących fruktarianizm czy witarianizm, bo w naszej strefie geograficznej jest to niezgodne z naszą genetyką, a zbilansowanie takiej diety graniczy z cudem. Jakiego dietetyka szukać? Na pewno takiego, który sam jest lub był na diecie wegańskiej. Prócz tego, że jestem dietetykiem, który prowadzi wiele osób na różnorakich dietach, to sama próbowałam już niemalże wszystkich odłamów wegetarianizmu. Dzięki temu mogę podzielić się z tobą nie tylko teorią, ale i praktyką, zwłaszcza w połączeniu z ciężkim treningiem i zawodami.
Przez większą część swego życia byłam osobą „wszystkożerną” jak zapewne większość z was. Ok. 11-12 lat temu postanowiłam zrezygnować z mięsa. Pozostawiłam nabiał, jaja i ryby. Byłam więc peskoowolaktowegetarianką J. Tak to się właśnie nazywa. Tym torem podążałam osiem lat. Źle się czułam po mięsie. Mogłam żyć bez niego. Decyzja podyktowana była zdrowiem i samopoczuciem.
Po wspomnianym czasie pojawiły się rozterki etyczne, chęć życia proekologicznego i zupełnie prozdrowotnego. W dzisiejszym świecie, gdzie praktycznie większość żywności jest w jakiś sposób skażona, a produkcja niemal każdego jedzenia na świecie jest zależna od kontrolowania populacji dzikich zwierząt, uznałam, że najrozsądniej będzie przejść na restrykcyjny weganizm.
Tę jak sama nazywam „jasną stronę mocy” rozpoczęłam od surowego weganizmu. Raw-Wegan Diet to nic innego jak jedzenie tylko i wyłącznie surowych warzyw oraz owoców. Akurat był okres wakacyjny, więc mogłam spokojnie „poszaleć” na straganach. Im bliżej jesieni, tym więcej produktów gotowanych pojawiało się w moim menu: zupy jarzynowe, zupy kremy, różnego rodzaju kasze i rośliny strączkowe.
Bazę roślinno-owocową brałam od sąsiadki oraz z ogrodu babci. Robiłam też przetwory zimowe i mrożonki. Starałam się od początku, aby żywność była ekologiczna i ze sprawdzonego źródła. Po dwóch latach ścisłej diety wegańskiej postanowiłam znów wrócić do spożywania raz na czas jaj wiejskich od szczęśliwych kur. Po kolejnym roku dodałam świeże, dzikie, morskie ryby. Akurat miejsce, gdzie obecnie mieszkam stwarza do tego idealne warunki, więc stwierdziłam, że robiąc ten mały krok, mogę zapomnieć o suplementacji kwasami Omega-3.

W jakim wieku zmiana diety jest możliwa? I czy płeć ma znaczenie w sposobie przejścia na wege dietę… Myślę tu o naszej gospodarce hormonalnej. Jakich błędów unikać…
– Dieta wegańska to „wyższa szkoła jazdy”. Wymaga dużej wiedzy i świadomości. Osoby, które są na diecie wegańskiej stosunkowo krótko, nie mają jeszcze pełnego obrazu i odbicia na stan zdrowia. Przykładowo witamina B12 może być magazynowana w wątrobie nawet dwa lata!
Każdy weganin powinien wiedzieć, że produkcja niewinnych roślin czy orzechów na dużą, przemysłową skalę wiąże się również z zabijaniem dużych dzikich ssaków oraz zaburzeniem ekosystemu zwierząt.
Weganie szczególnie, ale również wszystkie inne osoby powinny skupić się na spożywaniu jedynie ekologicznych produktów żywieniowych.
Świadomy i żyjący prozdrowotnie weganin powinien więc uważać na wiele aspektów, by chronić swój organizm oraz planetę.
Zacznijmy od witaminy B12. KONIECZNA prędzej czy później będzie suplementacja witaminą B12. Nie ma co się łudzić, że uzyska się ją z warzyw morskich czy glonów, bo tam jest jej co prawda sporo, ale nie w formie przyswajalnej dla człowieka. Weganin, który nie zdecyduje się na suplementację  witaminą B12, naraża się na wzrost homocysteiny, który przyczynia się do miażdżycy, udarów, zawału i problemów natury psychicznej.
Żelazo to kolejny składnik diety, który ciężko przyswoić na diecie wegańskiej. Co prawda znajduje się go bardzo dużo przykładowo w otrębach pszennych, pestkach dyni czy soczewicy, ale po pierwsze – jest to żelazo na innym stopniu utleniania, a po drugie – połączenie żelaza ze związkami antyodżywczymi (błonnik, fityniany, szczawiany i inne) blokuje jego wchłanianie. Najkorzystniej łączyć żelazo pochodzenia roślinnego z naturalną witaminą C oraz zadbać o to, by pozbyć się związków antyodżywczych (moczyć zboża i rośliny strączkowe oraz orzechy przez 10-12 godzin i odlać wodę). Niekiedy żelazo z diety wegańskiej nie wystarcza i tak jak u mnie, pomimo świetnych połączeń i dbania o dietę wystąpił problem z anemią. Problem najczęściej dotyka sportowców, a zwłaszcza kobiety.
Osoby, które twierdzą, że siemię lniane dostarcza kwasów Omega-3 mówią prawdę, ale niekompletną. Siemię lniane dostarcza kwasu ALA (alfa liponowego), który jest prekursorem niezbędnych kwasów EPA (eikozapentaenowego) oraz DHA (dekozaheksanowego). Naukowcy coraz częściej wątpią w prawidłowe i wystarczające przekształcanie kwasów ALA w EPA i DHA. Należy mieć na uwadze, że dieta wegańska obfituje w kwasy z grupy Omega-6, które tak jak wspominałam w nadmiarze prowadzą do stanów zapalnych. Chcący spożywać kwasy Omega-3 z diety, niemalże zawsze ma je w połączeniu z Omega-6. Uważam, że w przypadku sportowców suplementacja kwasami Omega-3 jest niezbędna. Może przyczynić się nie tylko do poprawy zdrowia, ale również wzrostu wytrzymałości tlenowej, jak i skutecznie zapobiega stanom zapalnym i redukuje ból.
Osoby mające z natury niski cholesterol, muszą zastanowić się, czy dieta wegańska będzie dla nich odpowiednia. Uważam, że zbyt niski poziom cholesterolu jest bardziej szkodliwy niż jego nadmiar! Może doprowadzić do spadku estrogenów, testosteronu,
a co za tym idzie obniżenia płodności i witalności życiowej. W późniejszym czasie może dojść do spadku odporności. Cholesterol jest niezbędny, zwłaszcza u sportowców.
Należy zwrócić uwagę na fakt, że wielu wegan zapomina o tym, że tłuszcze nasycone są niezbędne w naszej diecie! Na szczęście ratuje nas wszechobecny „bum” na olej kokosowy.
Suplementacja witaminą D3 i K2 to niemalże konieczność zarówno u wegan, jak i zwykłych zjadaczy chleba. Jak wspominałam, nie znam osoby z prawidłowym poziomem! Nie wystarczy suplementować tylko
w okresie zimowym. Niestety, ale osoby pracujące słoneczny w dzień nie wyprodukują jej wystarczającej ilości. Co ciekawe, by impuls doszedł do mózgu, nie zaleca się noszenia okularów przeciwsłonecznych, gdy zażywamy kąpieli słonecznej w celu wydzielania witaminy D3.
Karnozyna to kolejny klucz do zdrowia i długowieczności. Zapobiega niebezpiecznej reakcji glikacji, która prowadzi do cukrzycy, alzheimera, zaćmy czy chorób zwyrodnieniowych. Niestety, w diecie wegańskiej nie ma karnozyny, która jest najsilniejszą bronią przeciwko reakcjom glikacji. Karnozyna korzystnie wpływa również na mózg, jest silnym środkiem chelatującym miedź-cynk, a badania sugerują, że jest w stanie odmłodzić komórki, które już zbliżają się do kresu swej żywotności.
Na pewno większość sportowców słyszała o suplemencie zwanym beta-alanina. Otóż to właśnie ona jest składnikiem dwupeptydu karnozyny! Wraz z wiekiem, niestety, tracimy karnozynę, a suplementacja beta-alaniną może przyczynić się nie tylko do odmłodzenia naszego organizmu, ale również poprawy wydolności! Karnozyna działa jako antyutleniacz i bufor pH, chroni błony komórkowe w zakwaszonych warunkach podczas ekstremalnego wysiłku fizycznego. Co istotne, umożliwia także lepszą odpowiedź wapniową w komórkach serca.

Gdy już zdecydowaliśmy się zostać wege, jakie produkty Pani najbardziej poleca. Rosnące obok nas lokalnie czy poszukiwać egzotycznych owoców i roślin?
– Przede wszystkich chciałabym uczulić na toskyczność. Często weganie twierdzą, że nie jedzą produktów odzwierzęcych ze względu na toksyny, antybiotyki czy sterydy w nich zawarte, ale ważne, by wiedzieli, że w przypadku spożywania tylko i wyłącznie roślin również narażeni są na niebezpieczeństwo.
Korzystając z wiedzy dobrej znajomem Kasi Eliot, przedstawiam listę popularnych owoców i warzyw, które bezwględnie muszą być ekologiczne:jabłko! Niestety, ale tradycyjne jabłko zawiera średnio 42 pozostałości po pestycydach, a wśród nich 7 podejrzewa się o związek z rakiem.
Drugie miejsce zajmują wiśnie. Niestety, ale podobnie jak wyżej wymienione jabłka posiadają ok. 40 pozostałości po pestycydach, a w tym około 20 neurotoksyn.
Następna w kolejce jest fasolka szparagowa, w której znaleziono 44 związki chemiczne, z których większość wykazuje niebezpieczne działanie endokrynologiczne (związane z naszą gospodarką hormonalną).
Superzdrowy jarmuż, kapusta włoska, sałata rzymska, szpinak – to modne i „zdrowe” pod warunkiem ekologiczności bomby witaminowe lub… bomby pestycydowe. Aż 46 pozostałości chemicznych, z czego 25 ma negatywny wpływ na nasze hormony, 9 na rozwój płodu i tyle samo ma związek z powstawaniem raka…
Kolejkę zamyka zwykła sałata, ziemniaki oraz papryka słodka. Niemalże 50 pozostałości toksycznych mówi samo za siebie.
Nie najlepiej wypadają także ogórki, truskawki, seler, brzoskwinie i pomidorki cherry…
Produkty „eko” są jeszcze zaporowo drogie w Polsce, ale ma się ku lepszemu. Zarówno dostępność, jak i ceny stają się zjadliwe. Miejmy nadzieję, że będzie jeszcze lepiej! Po Lidlu następna w kolejności Biedronka otworzyła swój stragan produktów „bio”.
Na szczęście istnieje również lista warzyw i owoców, których nie trzymają się pestycydy i których nie trzeba kupować wyłącznie „organic”. Należą do nich: awokado, słodkie ziemniaki, cebula, mango, papaja, bakłażan, grejfrut, melon, słodki groszek, a także kukurydza (ale tutaj uwaga, by nie była GMO).

Coraz więcej w sprzedaży możemy znaleźć produktów wysoko przetworzonych. Jeść je czy ich unikać?
– Absolutnie unikać!  Koniec i kropka. Zdrowa dieta, jakakolwiek by była, nie polega na jedzeniu parówek sojowych na śniadanie… Jasne, można zjeść tofu czy tempeh, ala nafaszerowana chemią pasta z tofu to już przesada. Im mniejszy skład, tym lepiej. Dieta wegańska to nie smażone falafele, ale produkty nisko przetworzone. Np. młode ziemniaki gotowane z fasolką szparagową, ogórkiem małosolnym i koperkiem. Inna opcja to ryż gotowany z soczewicą
z dodatkiem leczo warzywnego.

Słyszałem, że można uzupełnić niedobory witaminy B12 jedząc płatki drożdżowe…
– ŻADEN PRODUKT ROŚLINNY nie dostarczy witaminy B12. Koniec, kropka. Zawierając analogi, może jedynie zablokować receptory i dopiero zaczną się schody.

Można uprawiać sport, będąc na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej? Proszę zdradzić kilka swoich przepisów kuchni wegańskiej, które pomogły Pani w zdobywaniu świetnych wyników sportowych.
– Jasne, że można! Dzień zaczynam od koktajlu na bazie bananów, kaszy jaglanej z wczoraj (resistant starch) i dużej ilości zieleniny. Do tego owoce sezonowe, np. borówki.
Później sałatka z młodymi ziemniakami i na przykład brokułem. Deser np. domowe ciasto wegańskie (na mojej stronie www.kozela.dobrydietetyk.pl znajduje się sporo przepisów na takie ciasta). Kolacja sałatkowa z dodatkiem nasion strączkowych i świeżych ziół. Przy wieczornej pracy często sięgam po słonecznik lub dynię w łupinie lub robię popcorn na sucho. Polecam także komosę ryżową i amarantus o niezwykle dużej zawartości białka, sezam z makiem jako świetne źródło wapnia.

Na wyprawę rowerową, którą przekąskę najbardziej by Pani poleciła? I co zjeść po jej zakończeniu?
– Banany, daktyle, figi, rodzynki i znów to samo. Prosto i tanio. Na dłuższy wypad ewentualnie wafle ryżowe.

Na marginesie:
Czy wiesz, że…
…w ciągu życia człowiek zjada przeciętnie około 5 krów, 20 świń, 29 owiec, 760 kurczaków, 46 indyków, 18 kaczek, 7 królików i ok. 1000 ryb?
Dziękuję za rozmowę.
Rozmawiał Janusz Bończak,
fot. Karolina Kozela-Paszek